ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИИ

Схема составления комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики

1. Ходьба на месте, ускоренная ходьба, бег на месте (до 2 мин). Дыхание глубокое.

2. И. п.— стоя. Движение в суставах столы, коленных, тазобедренных с активным участием мышц стопы, голени, бедра, таза. Суставы и мышцы вовлекаются в движение последовательно, начиная от движений стопы. Вначале выполняются медленные разминочные движения в каждом суставе, затем можно использовать (в соответствующей последовательности) упражнения, рекомендуемые для развития мышц ног и таза (выбираются только упражнения без отягощений). Количество повторений не более 5—7, в легком темпе, лицам старшего возраста каждое упражнение можно повторить только 2—3 раза.

3. Движения в суставах позвоночного столба последовательны, начиная от поясничного отдела, с активным участием мышц туловища. Упражнения начинают выполнять медленно, плавно увеличивая темп. Рекомендуется подбирать (по желанию) 2—3 из рекомендуемых упражнений для развития мышц спины и живота (количество повторений по 5—7 раз, для лиц старшего возраста до 2—4 раз). Сначала выполняют упражнения из положения стоя, затем сидя и лежа. Отягощения не используются. Дыхание произвольное.

4. Движения в суставах пояса верхних конечностей, в суставах верхних конечностей начинают выполнять с движений в суставах кистей, затем последовательно в локтевых, плечевых, грудинно-ключичных и др. Можно использовать по 2—3 упражнения без отягощений из рекомендуемых нами для соответствующих групп мышц. Темп средний.

5. Упражнения со сложно-координационной структурой движений (прыжки со скакалкой, имитационные спортивные движения, бег и др.). Длительность этих упражнений — не более 10 мин. Для лиц старшего и пожилого возрастов — 3—5 мин.

6. Завершается комплекс медленным бегом, переходящим в ходьбу, глубоким дыханием, расслаблением мышц туловища, встряхиванием мышц конечностей, глубоким выдохом. <<читать далее>>